대체 당(스테비아, 에리스리톨, 알룰로스 등)은 많이 먹어도 괜찮다?

 

안녕하세요 Alex 입니다!

 

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 제로음식(당 0g)이 엄청 많아졌습니다.

 

하지만 설탕에 대한 막연한 반감과 대체 당의 과다 섭취는 올바른 선택이 아닌 것 같은데요, 

그래서 설탕과 대체당의 정보를 알아봤습니다!

 

■ 설탕의 장점과 단점

  1. 장점

  ① 에너지원 : 설탕은 1g당 4kcal의 에너지를 제공하며, 이는 신체 활동에 필수적인 에너지원으로 활용됩니다. 특히 뇌와 근육은 포도당을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에, 적절한 설탕 섭취는 여러한 기관의 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

   ② 단맛 제공 : 설탕은 단맛을 제공하여 음식의 맛을 향상시키고, 요리나 베이킹에 널리(많이!!!!) 사용됩니다. 단맛은 인간의 기본적인 욕구 중 하나로, 설탕은 이를 충족시키는 데 중요한 역할을 합니다. 

   ③ 소화 촉진 : 설탕은 소화 과정을 돕는 역할을 합니다. 설탕은 위에서 위산의 분비를 촉진하고, 장에서는 유익한 박테리아의 성장을 도와 소화를 원활하게 합니다.

 

  2. 단점

   ① 비만 및 체중 증가 : 설탕은 고칼로리 식품으로, 과도한 섭취는 체중 증가와 비만을 초래할 수 있습니다. 설탕은 체내에서 빠르게 소화되어 혈당 수치를 급격히 상승시키며, 이는 인슐린 분비를 촉진하여 지방 축적을 유도합니다.

   ② 당뇨병 : 설탕의 과도한 섭취는 당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다. 설탕은 혈당 수치를 급격히 상승시켜 인슐린 저항성을 유발하고, 이는 췌장의 인슐린 분비 능력을 저하시켜 당뇨병을 초래할 수 있습니다.

   ③ 심혈관 질환 : 설탕은 혈압을 상승시키고, 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 또한, 설탕은 염증을 유발하는 물질을 분비하여 혈관 건강을 악화시킬 수 있습니다.

   ④ 치아 건강 문제 : 설탕은 치아 부식을 유발하는 산성 성분을 함유하고 있어, 치아 건강에 해롭습니다. 설탕을 많이 섭취하면 충치나 잇몸 질환 등의 치아 문제가 발생할 가능성이 높아집니다.

   ⑤ 중독성 : 설탕은 중독성이 강한 식품 중 하나입니다. 설탕을 많이 섭취하면 뇌에서 도파민이라는 신경전달물질이 분비되어 쾌감을 느끼게 되는데, 이는 설탕 중독을 유발할 수 있습니다.

   ⑥ 영양 불균형 : 설탕은 다른 영양소가 부족한 식품으로, 과도한 섭취는 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 설탕은 체내에서 비타민과 미네랄의 흡수를 방해하고, 체내 대사 과정에서 유해한 활성산소를 생성하여 세포 손상을 유발할 수 있습니다.

 

■대체 당의 종류

  1. 스테비아 : 국화과 식물인 스테비아 잎에서 추출한 천연 감미료로 설탕보다 200~300배 높은 단맛을 냅니다. 체내에 흡수되지 않고 대부분 소변으로 배출되기 때문에 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다. 칼로리는 거의 없으며 충치 예방에도 효과적입니다. 

  2. 에리스리톨 : 과일의 포도당을 자연 발효시킨 당알코올로 설탕의 70%정도의 단맛을 내며 체내에 거의 흡수되지 않고 대부분 소변으로 배출됩니다. 충치 예방에 효과적이며 칼로리가 낮아 다이어트 식품에 많이 사용됩니다. 과다 섭취 시 설사나 복통을 유발할 수 있습니다. 

  3. 자일리톨 : 자작나무에서 추출한 천연 감미료로 설탕과 비슷한 단맛을 내지만 충치균이 자일리톨을 소화시키지 못해 산을 생상하지 못하므로 충치 예방에 효과적입니다. 혈당 수치에 영향을 미치지 않으며 칼로리 낮습니다.

  4. 아스파탐 : 아미노산 계열의 인공 감미료로 설탕보다 약200배 높은 단맛을 냅니다. 체내에서 대사되지 않고 대부분 소변으로 배출되므로 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다. 열에 약해 가열 시 단맛이 감소할 수 있습니다.

  5. 수크랄로스 : 설탕보다 600배 높은 단맛을 내는 무열량 감미료입니다. 체내에서 대사되지 않고 대부분 신장을 통해 소변으로 배출되며 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다.

  6. 알룰로스 : 무화과 , 포도 등에 소량으로 존재하는 당으로 설탕의 70%정도의 단맛을 내며 체내에 거의 흡수되지 않고 대부분 소변으로 배출됩니다. 혈당 수치를 높이지 않아 당뇨병 환자의 설탕 대체재로 적합합니다.

 

위의 내용만 보면 대체당은 좋기만 한 것 같은데요!

하지만 단점도 있겠죠?

 

■대체 당 과다섭취 시 위험성

  1. 소화기 문제 : 일부 대체 당은 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 자일리톨은 과다하게 섭취하면 설사나 복통을 유발할 수 있으며, 프럭토오스 과민증이 있는 사람은 프럭토오스를 함유한 대체 당을 섭취하면 소화기 문제가 발생할 수 있습니다. 

  2. 영양소 부족 : 대체 당은 설탕과 달리 영양소가 부족합니다. 설탕은 탄수화물 , 단백질 , 지발 등의 영양소를 함유하고 있지만 대체 당은 대부분 단순당으로 이루어져 있어 영양소가 부족합니다. 이로 인해 영양 불균형이 발생할 수 있습니다.

  3. 치아 건강 문제 : 대체 당을 과다 섭취 시  치아 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 자일리톨은 충치 예방에  효과적이지만 과다하게 섭취하면 치아 부식을 유발할 수 있으며, 스테비아는 치아 부식을 유발하는 산성 성분을 함유하고 있어 치아 건강에 해로울 수 있습니다. 

  4. 혈당 조절 문제 : 적당량의 섭취는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있지만 과도하게 먹으면 좋지는 않습니다!!!  자세한건 전문가와 상담하세요

  5. 알레르기 반응 : 대체 당을 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어 , 스테비아는 구화과 식물인 스테비아 이펭서 추출한 천연 감미료로 , 국화과 알레르기가 있는 사람은 스테비아 섭취 시 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 

  6. 비만 : 대체 당은 칼로리가 낮거나 거의 없지만, 과다하게!!! 섭취하면 식욕을 억제하는 호르몬인  렙틴의 분비를 방해하여 비만을 유발할 수 있습니다.

  7. 장내 미생물 변화 : 장내 미생물은 우리 몸의 면역력과 대사 기능에 중요한 역할을 하는데, 대체 당을 과다하게 섭취하면 장내 미생물의 균형이 깨져 면역력과 대사 기능이 저하될 수 있습니다.

 

따라서 대체 당을 섭취할 때는 적절한 양을 섭취하고, 자신의 건강 상태와 체질을 고려하여 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 대체 당을 섭취하면서도 균형 잡힌 식습관을 유지하고, 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

감사합니다~~~!